मधुमेह (Diabetes): क्या खाएं, ताकि शुगर ना गड़बड़ाए?

डायबिटीज की गिरफ्त में आते ही खान-पान बदलने लगता है। अक्सर डायबिटीज के मरीज़ो को लोग सलाह देते है की यह मत खाओ और यह ज्यादा से ज्यादा खाया करो। जानकारी की कमी के कारण कई बार लोग फायदेमंद चीजों से भी दूरी बना लेते हैं। इस बीमारी में परहेज की विशेष जरूरत पड़ती है। अगर लापरवाही बरतते हैं, तो यह बीमारी खतरनाक साबित हो सकती है। इसके लिए डॉक्टर्स हमेशा डायबिटीज के मरीजों को मीठे से दूर रहने और रोजाना वर्कआउट करने की सलाह देते हैं। इससे ब्लड शुगर नियंत्रित रहता है। डायबिटीज मरीजो को बल्ड शुगर लेवल को कंट्रोल में रखने के लिए खाने-पीने का खास ख्याल रखना जरूरी होता है।  शुगर के कारण बहुत से लोग आए दिन अंधेपन, किडनी रोग  हृदय रोगों के शिकार हो रहे हैं। ऐसे में खान-पान अहम भूमिका निभाता है। आज हम आपको शुगर में क्या खाना चाहिए और क्या नहीं, इसके बारे में जानकारी देने जा रहे हैं।  क्यूंकि शुगर में खाने को लेकर हमे काफी सजगता बरतनी चाहिए।  

डायबिटीज क्या है? (What is Diabetes?) 

मधुमेह (Diabetes) एक ऐसी बीमारी है जो हमारे शरीर में इंसुलिन की कमी या हमारे शरीर की कोशिकाओं द्वारा इंसुलिन प्रतिरोध (Insulin Resistance) के कारण उत्पन्न होती है। इंसुलिन की कमी या प्रतिरोध की वजह से , शुगर का स्तर असामान्य रूप से उच्च हो जाता है। इस प्रकार , लंबे समय तक उच्च रक्त शुगर (Blood Sugar Level) का स्तर मधुमेह का संकेत  देता है।

सामान्य रक्त शुगर (Normal Blood Sugar) का स्तर 120 मिलीग्राम / डीएल (mg/dL) है। यदि रक्त शुगर का स्तर 180 mg/dL से अधिक है तो आप मधुमेह (Diabetes) के रोगी हैं।

शुगर में क्या खाना चाहिए? (What Should be Eaten with Sugar?)

डायबिटीज में इन  फल को शामिल करें (Include These Fruits in Diabetes)

विशेषज्ञ कहते हैं कि डायबिटीज के मरीज सेब, संतरा, पपीता, कीवी, आडू़ और जामुन आदि का सेवन सीमित मात्रा में कर सकते हैं। इसमें विटामिन-सी से लेकर फाइबर और कई पोषक तत्व भरपूर मात्रा में पाए जाते हैं। तय मात्रा में इन फलों के सेवन से शुगर लेवल नियंत्रण में रहता है। 

डायबिटीज में इन सब्जियों को शामिल करें (Include These Vegetables in Diabetes)

डायबिटीज के मरीजों को अपनी डाइट में करेला, मेथी, सहजन, पालक, तुरई, शलगम, बैंगन, परवल, लौकी, मूली, फूलगोभी, बंद गोभी, ब्रोकली, टमाटर और हरी पत्तेदार सब्जियों को शामिल करना चाहिए। इनसे ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रण में रखने में मदद मिल सकती है। 

साबुत अनाज (Whole Grains)

रागी, ओट्स और क्विनोआ के रूप में साबुत अनाज भारत में आसानी से उपलब्ध हैं और इन्हें  डायबिटिक डाइट चार्ट में शामिल किया जा सकता है। हमारे देश में स्वस्थ अनाज की एक विस्तृत श्रृंखला है, जैसे काले चने का आटा, बाजरा का आटा ,रागी का आटा, कुट्टू का आटा, मक्का का आटा आदि। वे प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होते हैं जिनमें चीनी की मात्रा कम होती है, जो इसे मधुमेह के रोगियों के लिए उपयुक्त बनाती है। मिक्स चोकर युक्त आटे की रोटी इसमें गेहूँ, चना, जो, सोयाबीन मिलाकर आटा बना लें। इस आटे की रोटी खाना शुगर के रोगियों के लिए काफी फायदेमंद होता है।

जामुन (Jamun)

हेल्थ एक्सपर्ट के अनुसार डायबिटीज़ को कंट्रोल करने के लिए जामुन एक रामबाण इलाज है। उसका बीज, रस व पत्तियां, सभी लाभकारी होती हैं। शुगर पेशेंट, जामुन के सूखे बीजों को पाउडर बना कर एक चम्मच दिन में दो बार पानी या दूध के साथ लें। या फिर आप बाज़ार से जामुन के बीज का पाउडर भी खरीद कर सेवन कर सकते हैं। इससे आप अपने डायबिटीज़ को कंट्रोल में रख सकते हैं।

स्टीविया (Stevia)

स्टीविया एक ऐसा पोधा होता है जो नेचुरल शुगर फ्री होता है। इसकी पत्तियों को सुखाकर पाउडर बना लें या गोलिया बनाकर सेवन करें इससे भी आपको बहुत फायदा होगा इसकी गोली मार्किट में भी आराम से मिल जाती है।

मेथी दाना (Fenugreek Seeds)

मधुमेह के नियंत्रण में मेथी की भूमिका को महत्वपूर्ण  बताया है। मेथी के बीजों में काफी मात्रा में फाइबर होता है । इसमें ट्राईगोनेलीन नामक एक एल्केलाएंड भी पाया गया है । जिसका कार्य रक्त में शर्करा के स्तर को कम करना है। यह रक्त में कोलेस्ट्रोल एवं ट्राईग्लिसराईडस के स्तर को भी कम करने में मदद करती है।अंकुरित मेथी दाने- मेथी दानों को अंकुरित करके खाने से विशेष लाभ मिलता है। इसको सलाद के रूप में या आप सुबह के नाश्ते में डालकर खा सकते हैं, इससे कब्ज़ में भी राहत मिलेगी और शुगर भी कण्ट्रोल में रहेगी।

अलसी के बीज (Flax Seeds)

डायबिटीज के रोगी के लिए अमृत समान है। डायबिटीज के रोगी को शुगर कम और फायबर ज्यादा लेने की सलाह दी जाती है अलसी में कर्बोहाईट की मात्रा ना के बराबर होती है और फायबर प्रचुर मात्रा में होता है। रक्त में शर्करा की मात्रा को नियंत्रित करने के लिए 25 ग्राम अलसी को पीसकर उसे आँटे में गूथकर रोटी बना कर खाये। अलसी ब्लड शुगर लेवल को कम करती है और डायबिटीज से बोडी पर होने वाले साइडइफेक्ट को कम करती है।

दाल चीनी (Cinnamon)

पॉलिफेनोलिक्स नामक तत्व पाया जाता है जो फास्टिंग शुगर को नियंत्रित रखता है।ये कैल्शियम और फायबर का एक बहुत ही अच्छा स्रोत है इसे गरीबो का इन्सुलिन भी कहा जाता है।दालचीनी शुगर लेवल को कम करके डायबिटीज को कंट्रोल करती है इसके रोजाना इस्तेमाल से डायबिटीज को कम किया जा सकता है।

शुगर में क्या नहीं खाना चाहिए? (What Should not be Eaten in Sugar?)

इन फलों का सेवन न करें (Don’t Eat These Fruits)

डायबिटीज के मरीजों को कुछ फलों का सेवन न करने या बहुत ही कम मात्रा में करने की सलाह दी जाती है। इसमें केला, चीकू, अंगूर, आम और लीची आदि शामिल हैं। दरअसल, इन फलों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक होता है, जिससे ब्लड शुगर लेवल के बढ़ने का खतरा रहता है। 

इन सब्जियों का सेवन न करें (Do Not Eat These Vegetables)

डायबिटीज के मरीज ब्लड में शुगर का स्तर कंट्रोल रखना चाहते हैं तो आलू, स्वीट कार्न, हरी मटर , शकरकंद , हरा प्याज (लीक्स) आदि का सेवन डायबिटीज के मरीजों को किसी भी रूप में नहीं करना चाहिए। इसमें कार्बोहाइड्रेट ज्यादा होती है जो तेजी से ब्लड शुगर के स्तर को बढ़ा सकता है। गाजर और चुकंदर का सेवन भी कम करें।

डिब्बा बंद प्रोडक्ट्स (Canned Products)  

जंक फ़ूड, डिब्बा बंद प्रोडक्ट्स ये सभी अधिक कैलोरी से युक्त होते हैं जो शरीर में इन्सुलिन को घटाकर शुगर लेवल में वृद्धि कर देता है अतः इनसे यथासंभव बचें। डायबिटीज के मरीज को पैक जूस का सेवन भी नहीं करना क्योंकि पैक जूस में शुगर की मात्रा अधिक होती है। यदि आपको जूस का सेवन करना है तो आप घर पर बनाकर सेवन सकते है, और उन्ही फलों का जूस पिए, जिनमें शुगर और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक ना हो।

फास्ट फूड (Fast Food)

मैदा शुगर वाले मरीज को मैदे से बनी चीजों से परहेज करना चाहिए, क्योंकि मैदे में ग्ल्समिक इंडेक्स अधिक होता है। खाने में व्हाइट ब्रेड बिल्कुल नहीं खानी चाहिए. जिस खाने में स्टार्च ज्यादा हो वो नहीं खाना चाहिए.. मैदे से बनी चीजें जैसे ब्रेड, पास्ता और फास्ट फूड इन चीजों का खाने से परहेज करना चाहिए। ऐसी चीजों में कार्बोहाइड्रेट बहुत ज्यादा होता है जिससे ब्लड शुगर बढ़ सकता है।

मीठी चीजें (Sweet Things)

कैंडीज, कुकीज, मिठाई, बेक्ड चीजें, आइस क्रीम मीठे पेय पदार्थ (जूस, सोडा, चाय, स्पोर्ट्स ड्रिंक्स), स्वीटनर्स (टेबल शुगर, ब्राउन शुगर, शहद, मेपल सिरप) आदि।

जरूरी टिप्स (Important Tips)

• दिन में कम से कम 3 लीटर पानी पिएं।
• रोजाना 30 मिनट से 1 घंटा व्यायाम करें।
• थोड़े-थोड़े अंतराल पर खाएं  एक साथ बहुत सारा खाना ब्लड शुगर के लेवल को तेजी से बढ़ाता है।शुगर से प्रभावित व्यक्ति को ज्यादा देर भूखा नहीं रहना चाहिए 
• बियर शराब और किसी भी अन्य नशे से दूर रहे।
• अपना वजन कंट्रोल में रखे।
• सूखे फलों से बेहतर है कि ताजे फल खाएं।
• फलों का जूस पीने से बेहतर है कि फल खाएं। इससे शरीर को फाइबर भी मिलता है। 
• ‘मिठाई, केक ड्रिंक्स व कुकीज खाने से बचें।
• अगर शुगर 200 एमजी/ डीएल से ऊपर है तो मीठे फल ना खाएं।
• रात का भोजन सोने से कम से कम 2 घंटे पहले करें।
• डायबिटीज के मरीजों को नियमित रूप से अपने स्वास्थ्य की जांच करानी चाहिए। 

पढ़ने के लिए धन्यवाद! 

                                                                                                                                                                              रीना जैन