अच्छी नींद के लिए घरेलू उपाय (Home Remedies For Sleep)

हाल ही में हुए एक शोध के आधार पर वैज्ञानिक मानते हैं कि इम्यूनिटी का अच्छी नींद से बहुत गहरा संबंध है। अच्छी नींद हेल्पर टी सेल्स (Helper T Cells) को बूस्ट करने में मदद करती हैं, जिसकी वजह से इम्यूनिटी अर्थात रोग प्रतिरोधक क्षमता कई गुना बढ़ जाती है।अच्छी नींद अच्छी सेहत के लिए अतिआवश्यक है। शरीर की  इम्यूनिटी वो ढ़ाल है जो हमें सारे संक्रमणों से बचाती है, इसके कमजोर पड़ने पर लाखों संक्रमणों के प्रभाव में आ सकते हैं।

नींद की कमी इम्यून सिस्टम को कमजोर बना सकती है । पाचन तंत्र (Digestive System), श्वसन प्रणाली,  इम्यून सिस्टम  (Immune System) और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र सभी नींद या नींद की कमी (Lack Of Sleep) से प्रभावित हो सकते हैं । एक व्यक्ति जब तक गहरी नींद नहीं सोता तब तक उसकी मानसिक थकान दूर नहीं होती। लंबे समय तक ठीक से नींद न आना मानसिक समस्याओं को बढ़ाता है। खाना नहीं पचना, शरीर में दर्द, थकान और कई तरह की शारीरिक और मानसिक बीमारी हो सकती है। शुरुआत में कम नींद आपकी इम्यूनिटी  को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है। वैसे तो कमजोर इम्यून सिस्टम कारण कई हैं लेकिन नींद की कमी आपके  इम्यून सिस्टम को काफी प्रभावित कर सकती है। कम नींद लेने के नुकसान कई हैं। अगर इम्यून सिस्टम को मजबूत रखना चाहते हैं तो एक अच्छी और पूरी नींद लेने की जरूरत है । नियमित रूप से सात घंटे से कम नींद लेने से स्वास्थ्य संबंधी नुकसान हो सकते हैं जो पूरे शरीर को प्रभावित करते हैं। 

मनोरोग विभाग के विशेषज्ञ ने बताया कि नींद न आने का बड़ा कारण तनाव हो सकता है। हमारे दिमाग में मिलाटोनिन नामक केमिकल होता है जो हमारी नींद को नियंत्रित करता है। युवा अवस्था में सात से नौ घंटे, बच्चों को 10 से 12 घंटे और बुजुर्गों को सात घंटे नींद लेनी चाहिए। दिन भर मसल्स की तोडफ़ोड़ होती है अच्छी नींद लेने से मसल्स रिपेयर होते हैं। अच्छी नींद लेने से एकाग्रता बढ़ती है और कार्य में प्रोडक्टिविटी बढ़ती है। दोपहर को सोने को लेकर भी कुछ लोग संशय में रहते हैं, जबकि दिन में 15 से 20 मिनट की झपकी थकान मिटा देती है और तरोताजा कर देती है। 

कम नींद लेने से स्वास्थ्य को होते हैं ये नुकसान (Damages to Health Due to Less Sleep)

कमजोर इम्यूनिटी (Weak Immunity)

बहुत कम नींद लेने से वायरस से लड़ने की क्षमता यानि इम्यूनिटी प्रभावित हो सकती है जो सर्दी, फ्लू और अन्य संक्रमण का कारण बनती है । यह आपको कीटाणुओं के संपर्क में आने पर बीमार होने के लिए अधिक संवेदनशील बनाता है। 

एकाग्रता और ध्यान में कमी (Decreased Concentration and Attention)

आपकी सोच, समस्या को सुलझाने के कौशल, एकाग्रता और रचनात्मकता को नकारात्मक रूप से प्रभावित किया जा सकता है अगर आप नींद से वंचित हैं और अच्छी तरह से आराम नहीं करते हैं । 

 हाई ब्लड प्रेशर (High Blood Pressure)

उच्च रक्तचाप के रोगियों द्वारा नींद की कमी को गंभीरता से लिया जाना चाहिए। रात में पांच घंटे से कम सोने से आपका ब्लड प्रेशर हाई होने का खतरा बढ़ जाता है ।

हृदय रोग का खतरा (Heart Disease Risk)

उच्च रक्तचाप हृदय रोग के सबसे बड़े कारणों में से एक है। नींद की कमी से शरीर में सूजन भी बढ़ सकती है, जिससे हृदय रोग का खतरा भी बढ़ सकता है । 

खराब संतुलन (Poor Balance)

अगर आप अच्छी नींद नहीं ले रहे हैं तो संतुलन और समन्वय नकारात्मक रूप से प्रभावित हो सकता है। इससे आपके गिरने और दुर्घटनाओं का खतरा बढ़ जाता है। 

खराब स्मृति (Poor Memory)

जब आप सो रहे होते हैं, मस्तिष्क कनेक्शन बनाता है जो आपको जानकारी को संसाधित करने और याद रखने में मदद कर सकता है। अच्छी नींद न लेना छोटी और लंबी अवधि की याददाश्त दोनों को प्रभावित कर सकता है। 

 वजन बढ़ना (Gaining Weight)

 एक रात भी अच्छी नींद न लेना आपके शरीर को नींद के कर्ज में डाल सकता है। यह आपकी क्रेविंग और भूख बढ़ सकती है । नींद की कमी रसायनों के संतुलन को परेशान करती है जो मस्तिष्क को संकेत देते हैं कि आप भरे हुए हैं । इससे वजन बढ़ना, मोटापा और अन्य स्वास्थ्य जोखिम हो सकते हैं। 

डायबिटीज का खतरा (Risk of Diabetes)

शरीर का इंसुलिन लेवल नींद की कमी से प्रभावित हो सकता है । इंसुलिन हार्मोन है जो ब्लड शुगर लेवल को विनियमित करने के लिए आवश्यक है । जो लोग पर्याप्त रूप से नहीं सोते हैं उनमें उच्च रक्त शर्करा का स्तर होने की संभावना होती है और उन्हें टाइप 2 डायबिटीज विकसित होने का खतरा अधिक होता है । 

रात को अच्छी और गहरी नींद लेने के लिए आसान  नियम(Simple rules to get a good and sound sleep at night)

 व्यायाम (Work Out)

रात में थकावट महसूस करने और गहरी नींद लेने के लिए आपको आरक्षित कैलोरी बर्न की जरूरत है। जितनी अधिक ऊर्जा आप व्यायाम करने और तीव्र कसरत करने में खर्च करते हैं, उतनी ही कम समय और ऊर्जा आप सोने के लिए बिस्तर पर टॉसिंग और मोड़ में खर्च करेंगे । अध्ययनों से पता चला है कि नियमित व्यायाम आपको जल्दी सोने में मदद कर सकता है और नींद में कायाकल्प की बेहतर गुणवत्ता की सुविधा भी देता है।

कैफीन (Caffeine)

कैफीन अस्थायी रूप से आपको सतर्क और सक्रिय बना सकता है । यह आपके मस्तिष्क को शांत करने और आपको सोने में मदद करने की क्षमता को कम करता है । एक दिन में आपके द्वारा पी गई चाय और कॉफी की संख्या कम करें। कैफीन का अंतिम कप आदर्श रूप से आपके सोने से चार से छह घंटे पहले होना चाहिए । चाय और कॉफी के अलावा, कैफीन वातित पेय, ऊर्जा पेय और आहार सोडा में भी मौजूद है।

शराब (Liquor)

जब आप शराब पीते हैं तो सोना आसान हो सकता है, हालांकि, शराब आपके नींद के पैटर्न को बिगाड़ देती है और आपके शरीर की गहरी नींद में जाने की क्षमता को कम कर देती है। गहरी नींद प्रभावी मेमोरी फंक्शन, रिकवरी और डिटॉक्सीफिकेशन के लिए महत्वपूर्ण है। अगर आप अपनी नींद के पैटर्न में सुधार करना चाहते हैं तो शराब का सेवन न करें ।

 संतुलित भोजन (Balanced Diet)

आपके आहार में प्रोटीन, वसा और कार्ब्स सहित सभी खाद्य समूहों का एक उदार मिश्रण होना चाहिए। अगर आपके आहार में इन खाद्य समूहों में से एक में भी कमी है, तो यह आपकी नींद प्रभावित कर सकता है ।

 हल्का डिनर (Light Dinner)

अगर आप अच्छी नींद लेना चाहते हैं तो हल्का भोजन करना आपको फायदा दे सकता है । खाना पचाने के लिए शरीर बहुत मेहनत करता है, अगर आप रात के खाने में भारी भोजन करते हैं, तो आप अच्छी नींद ले सकते हैं, लेकिन सुबह थकान महसूस कर सकते हैं।

गुनगुने पानी में नीम या जायफल डालकर नहाएं (Take a Bath with Neem or Nutmeg in Lukewarm water)

अगर किसी को रात को नींद न आती हो तो उसे गुनगुने पानी में नीम या जायफल डालकर नहाना चाहिए। औषधीय गुणों से भरपूर नीम शरीर को इंफेक्शन होने से बचाता है। इसके साथ इम्यून सिस्टम मजबूत होता है। अगर बात जायफल की करें तो इसमें एंटी- ऑक्सीडेंट, एंटी- बैक्टीरियल गुण होते हैं। ऐसे में इसके पानी से नहाने से माइंड फ्रेश और शांत होता है। इसके साथ ही अच्छी नींद आने में मदद मिलती है।

पैरों की करें घी से मालिश (Massage Feet with Ghee)

कई बार पेट में गैस, सूजन की शिकायत होने पर रात को नींद नहीं आती है। ऐसे में रोज रात को सोने से पहले पैरों के तलवों पर घी से थोड़ी देर मसाज करना फायदेमंद होता है। इसके साथ ही यह पूरे दिन की थकान, घबराहट, स्ट्रेस दूर कर रिलैक्स करवाने में मदद करता है। ऐसे में व्यक्ति को अच्छी और चैन की नींद आती है।

स्क्रीन टाइस से बचें (Avoid Screen Time)

स्मार्टफोन, टीवी और लैपटॉप से निकलने वाली ब्लू लाइट आपको अधिक सतर्क और जाग्रत कर सकती है और मेलाटोनिन का उत्पादन कम कर सकती है । यह सीधे आपकी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करता है । सोने के लिए सोने से पहले कम से कम दो घंटे के लिए स्क्रीन टाइम से बचें और रात को गहरी नींद लें ।

मसाज थेरेपी (Massage Therapy)

एक शोध के मुताबिक, शरीर की मसाज करने से भी स्लीप क्वालिटी को सुधारा जा सकता है। इसलिए अगर आप हर दिन शरीर की खुद भी मसाज कर सकते  हैं। अगर आपने कभी नोटिस किया हो तो सिर की मालिश के बाद बेहद प्यारी नींद आने लगती है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि मसाज करने से शरीर की थकान दूर होती है और आप रिलैक्स महसूस करते हैं। जिससे स्लीप क्वालिटी भी बेहतर होती है।

स्लीप रूटीन (Sleep Routine)

जिन लोगों को देर रात नींद आती है या नींद ना आने की समस्या है। उनके लिए स्लीप रूटीन बनाना और उसे मेंटेन करना बेहद जरूरी है। जैसे आप हर दिन एक निश्चित समय पर बेड पर जाएं। भले ही आपको नींद ना आए, लेकिन फिर भी आंख बंद करके लेंटे। इससे आपको धीरे−धीरे तय समय पर नींद आने लगेगी। इसके अलावा सोते समय फोन व टीवी को बंद कर दें। कमरे में लाइट ऑफ कर दें। इस तरह से आपको नींद आने में मदद मिलेगी।

कच्चा प्याज (Raw Onion)

 गहरी नींद नहीं आती हो तो कच्चा प्याज दोनों समय भोजन के साथ सलाद के रूप में कुछ दिन खाने से गहरी नींद आने लगती है।

खसखस (Poppy Seed)

 

एक चम्मच खसखस पानी में भिगो दें। 8 घंटे भीगने के बाद इसे पानी के साथ बारीक पीस लें। इसे एक गिलास पानी में मिलाकर कपड़े से छान लें। इसमें दो चम्मच पिसी मिश्री मिलाकर पिएं। ये प्रयोग सुबह शाम खाली पेट दो सप्ताह लगातार लेने से अच्छी नींद आती है।

जीरा (Cumin Seed)

एक चम्मच जीरे को भून कर पीस लें। अब एक कप गर्म पानी में इसे मिलाएं और पांच मिनट तक ढक कर रख दें, रोजाना सोने से पहले इसको पीने से अनिद्रा में लाभ मिलता है ।

मेथी के बीज (Fenugreek Seeds)

एंटी डिप्रेसेंट और एंटी एंजाइटी गुणों से समृद्ध होते हैं, जो अच्छी नींद लेने में मदद कर सकते हैं। अगर आपको अनिद्रा की समस्या है तो इस उपाय को जरूर अपनाएं। रातभर के लिए एक गिलास पानी में मेथी के बीजों को डालकर छोड़ दें। फिर सुबह पानी को छानकर पीएं। 

सौंफ (Fennel)

अनिद्रा के बीमारी से राहत पाने के लिए एक गिलास पानी में एक चम्मच सौंफ को उबालकर दिन में  दो बार पीने से फायदा मिलता है।

सोने से पहले केले खाएं (Eat Bananas Before Bed)

 वैसे तो कहते है किस सोने से 2 घंटे पहले से कुछ खाना नहीं चाहिए पर केला खाना बहुत फायदेमंद होता है। केले में भरपूर मात्रा में कार्बोहाइड्रेट्स होते हैं। कार्बोहाइड्रेट्स ट्रिप्टोफेन बनाने में मदद करता है जो दिमाग को अच्छी नींद दिलाता है। इसके अलावा केले में काफी अच्छी मात्रा में मैग्नेशियम भी पाया जाता है, जो मसल्स और नसों को आराम दिलाता है।

शहद (Honey)

 सोने से पहले शहद लेना काफी फायदेमंद होता हैं। शहद में एंटी बैक्टीरियल, एंटी फंगल और एंटी ऑक्सीडेंट्स होते है। शहद भी ट्रिप्टोफेन के प्रोडक्शन का काम करता है, जो नींद के लिए अच्छा होता हैं।

ज्ञान मुद्रा (Gyaan Mudra)

ज्ञान मुद्रा बनाने के लिए तर्जनी अंगुली  (Index Finger) व अंगूठे (Thumb) के सिरो को मिलाते है और बाकी तीन अंगुलियां सीधी रखते है। इसे दोनों हाथों में बनाएँ। इसे बैठे हुए , लेटे हुए , चलते हुए कभी भी किया जा सकता है। ये मुद्रा दिमाग के लिए बहुत लाभकारी है।इससे डिप्रेशन, गुस्सा , चिड़चिड़ापन दूर होते है। दिमागी शक्ति , स्मरण शक्ति व एकाग्रता बढ़ती है। मानसिक शांति मिलती है। अनिद्रा दूर होती है। ज्ञान मुद्रा एक योग मुद्रा है।

गर्मदूध (Hot Milk)

अनिद्रा की समस्या में सबसे जरूरी होता है कि आपके दिमाग और शरीर को आराम मिले। दूध इस काम को बहुत अच्छे से कर सकता है। क्योंकि इसमें नियासिन एमिनो एसिड पाया जाता है जो कि नींद को बढ़ावा देता है । इसके बेहतर उपयोग के लिए आप एक कप गर्म दूध में एक चौथाई चम्मच दालचीनी पाउडर मिलाकर सोने की 1 घंटे पहले इसे पी लें । यह दिमाग को शांत करता है और इसमें बहुत सारा कैल्शि‍यम होता है, जो नींद को बाधित होने से बचाता है।

पढ़ने के लिए धन्यवाद! 

इस ब्लॉग की जानकारी ज्ञान के उद्देश्य से है और इसमें कोई चिकित्सकीय सिफारिश शामिल नहीं है। सलाह का पालन करने से पहले एक प्रमाणित चिकित्सक से परामर्श करें।

                                                                                                                                                                              रीना जैन