Nutrition (पोषण): न्यूट्रिशन क्यों जरूरी है?

हम सभी के लिए पोषण (न्यूट्रिशन) बहुत जरूरी है। पोषण हमारे शरीर में ऊर्जा के अलावा और बहुत सी कमी को भी दूर करता है, हम सभी को अपने-अपने स्तर पर ऊर्जा (Energy) की जरूरत होती है। बिना एनर्जी के हम एक कदम भी आगे नहीं बढ़ सकते हैं। मनुष्य पोषण के रूप में तरह-तरह का शाकाहारी और मासाहारी भोजन ग्रहण करते हैं, तो वहीं जानवर हरी घास, हरे पत्ते खाकर और दूसरे जानवरों का शिकार करके अपना पोषण पूरा करते हैं।

संतुलित भोजन में मिलने वाले सभी ज़रूरी रसायनिक पदार्थ जो हमारे शरीर के विकास के लिए मददगार होते हैं, वो ही पोषक तत्व हैं। एक संतुलित आहार में मौजूद अलग-अलग प्रकार के रासायनिक पदार्थ जैसे कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, खनिज, लवण, जल, विटामिन और रेशे आदि सभी भोजन का भाग हैं, जिन्हें पोषक तत्व कहा जाता है। “भोजन मे उपलब्ध वे तत्व जो हमारे शरीर की वृद्धि और विकास में सहायता करतें है, उन्हें पोषक तत्व कहतें है।”

न्यूट्रिशन क्यों जरूरी है? (Why is Nutrition Important?)

पर्याप्त भोजन और अच्छे पोषण से न केवल भूख मिटती है, बल्कि अल्पपोषण, बीमारी, खाने से होने वाली बीमारियां और डायबिटीज़ एवं कैंसर जैसी क्रोनिक डिजनरेटिव समस्याएं भी कम होती हैं। जीवन की हर अवस्था में वृद्धि, विकास, शारीरिक कार्यों के संचालन और चुस्त व सक्रिय रहने के लिए स्वस्थ आहार जरूरी है।शारीरिक गतिविधियों के साथ-साथ हमारा आहार, स्वास्थ्य अनुरूप सही शारीरिक वज़न को पाने व उसे नियंत्रित रखने, समय के साथ पनपने वाले गंभीर रोगों (हृदय रोग, डायबिटीज़) आदि के जोखिम को घटाने तथा संपूर्ण स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

आहार से प्राप्त प्रत्येक पोषक तत्व की हमारे शरीर में एक विशेष भूमिका होती है। अच्छा पोषण इम्यूनिटी व ऊर्जा बढ़ाता है, बच्चों के विकास व वृद्धि, उनकी एकाग्रता व स्मरण शक्ति को बढ़ाता है, त्वचा और बालों की बनावट सुधारता है, असमय बुढ़ापे से बचाता है और हमें स्वस्थ व लंबा जीवन जीने में मदद करता है।

पोषक तत्वों की आवश्यकता (Nutrient Requirements)

पोषण ही जीवन की मूल आधारशिला है। बदलते परिवेश में और आधुनिक जीवन शैली के चलते जो लोग पारंपरिक और पौष्टिक भोजन (Role of Nutrition) पर ध्यान न देकर तरह तरह के जंक फूड,और ऑयली खाना अधिक पसंद करते हैं। जिस कारण उन्हें स्वास्थ्य संबंधी समस्याओ का सामना करना पड़ता है। मनुष्य के शरीर में विभिन्न कार्यो के लिए निम्नलिखित पोषक पदार्थो (Nutrients) की आवश्यकता होती हैं।

• कार्बोहाइड्रेट्स (Carbohydrate)
• प्रोटीन (Protein)
• वसा (Fat)
• विटामिन (Vitamin)
• खनिज लवण (Minerals)
• जल (Water)

ऊर्जा, ऊतकों के रखरखाव और शारीरिक प्रक्रियाओं के विनियमन के लिए हर व्यक्ति को छह पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। जिसमें शामिल है कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन, पानी, विटामिन और खनिज। ये सभी न्यूट्रिशन के प्रकार है इसलिए आइए विस्तार से इनके बारे में जानते हैं।

कार्बोहाइड्रेट (Carbohydrate)

कार्बोहाइड्रेट के रूप में स्टार्च या मंड प्रमुख भोज्य पदार्थ हैं जो कई तरह के खाद्य पदार्थ में पाया जाता है। जो इंसुलिन की सहायता से पाचन में सहायक होती है और ऊर्जा प्रदान करती है। इसलिए मानव को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है और उचित पोषण के लिए मानव को अपनी डाइट में 45 से 60 प्रतिशत तक कॉर्बोहाइड्रेट लेना आवश्यक है इसे खाने से शरीर को उर्जा मिलती है तथा यह पाचन में भी महत्वपूर्ण भूमिका अदा करता है।

कॉर्बोहाइड्रेट युक्त आहार – कद्दू, मीठे आलू, दलिया, भूरे रंग के चावल आलू, साबूदाना, चावल, साबूत आनाज, पास्ता, रोटी, मक्का आदि में पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट पाया जाता है।

 फैट या वसा (Fat)

वसा या फैट हमारे आहार का मुख्य घटक है और शरीर में कई काम करता है। जो कि सूजन को नियंत्रित करने, मस्तिष्क विकास, रक्त जमने से रोकने आदि में सहायक होता है और ये शरीर में अतिरिक्त कैलोरी को स्टोर करने के काम भी आता है। इसलिए मानव शरीर में वसा की प्रचुर मात्रा होना बहुत आवश्यक है। इससे हमारी कोशिकाओं को ग्रोथ मिलती है, मसल मूवमेंट बेहतर होता है और ब्रेन फंक्शन में सुधार होता है। हालांकि, स्वस्थ वसा, जैसे कि मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का सेवन करना और संतृप्त और ट्रांस वसा को सीमित करना या उससे बचना आवश्यक है। आहार संबंधी दिशा;निर्देशों के अनुसार, एक व्यक्ति को स्वस्थ वसा से अपनी कैलोरी का 20-35% लेना जरूरी है। इसके अलावा आपको बता दें कि वसा शरीर में स्वतः नहीं बनता है। इसे मानव को भोजन के माध्यम से ग्रहण करना होता है।

वसा युक्त आहार – नारियल, घी, तेल डेयरी प्रोडक्ट, बीज, और नट आदि खाद्य पदार्थ शामिल है।

 प्रोटीन (Protein)

शरीर के पोषण लिए प्रोटीन एक बहुत जरूरी न्यूट्रिएंट्स है। जिसका सेवन हर किसी को करना चाहिए। हमारे शरीर की अच्छे तरह काम करने के लिए, मांसपेशियों के निर्माण तथा हमारे शरीर की कोशिकाओं को बनाने और सुधारने के लिए प्रोटीन अत्यंत जरूरी है। प्रोटीन विभिन्न प्रकार के कार्य करते हैं, इनमें मांसपेशियों, हड्डियों, बालों और स्किन, एंटीबॉडी, हार्मोन और अन्य आवश्यक पदार्थ बनाना और जरूरत पड़ने पर कोशिकाओं सहित टिशूज के लिए फ्लूल स्रोत के रूप में कार्य करते हैं। इसलिए आहार में प्रोटीन जरूरी है। साथ में प्रोटीन हमारे शरीर की ऊर्जा का स्रोत भी है। पोषण संबंधी दिशा-निर्देशों के अनुसार, प्रत्येक व्यक्ति को प्रति किलो वज़न के हिसाब से एक ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए। 

प्रोटीन युक्त आहार – दूध, दही, मठ्ठा, बीन्स , दालें, बीन्स, नट्स, फलियां, डेयरी प्रोडक्ट्स, सोया, क्विनोआ सहित कुछ अनाज से प्राप्त कर सकते हैं आदि।

विटामिन्स (Vitamin)

हमारे शरीर को विटामिन्स की बहुत ही जरूरत है। यदि किसी भी कारण कोई विटामिन हमारे शरीर को न मिल पाए तो हमारा शरीर विटामिन जनित रोगों से ग्रसित हो सकता है। स्वस्थ रहने ओर शरीर को सूचारु रूप से चलने के लिए विटामिन और मिनरल्स का बहुत बड़ा योगदान है कुछ विटामिन पानी में घुलते हैं जबकि कुछ वसा में घुलनशील हैं विटामिन ए डी और ई वसा में घुलने वाले हैं और विटामिन सी, विटामिन बी 12, विटामिन 6 नियासिनोर थियामिएन पानी में घुलते हैं ये शरीर की कोशिकाओं में स्थित रहते हैं तंत्रिका प्रणाली शरीर को च्यापचय व्यवस्थित रखने में विटामिन की बहुत महत्वपूर्ण भूमिका होती है कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाने वाले कणो को को खत्म करके एंटी ऑसिडेंट का काम करते हैं ये दांतों, हड्डियों और श्लेष्मा झिल्ली का निर्माण भी विटामिन करते हैं और त्वचा प्रबंधन भी करते हैं

विटामिन्स युक्त आहार मुख्य- फलों, अंकुरित दालों हरी सब्जियों प्रचुर मात्रमे विटामिन पाए जाते हैं इन को अपने भोजन में अवश्य शामिल करें।

 मिनरल्स (Minerals)

मिनरल्स एक अच्छा न्यूट्रिशन है। कुछ महत्वपूर्ण मिनरल या खनिज हमारे शरीर के ठीक ढंग से काम करने के लिए जरूरी होते हैं। यह न केवल शरीर के मेटाबॉल्जिम को सही करता है बल्कि आपके स्वास्थ्य को भी अच्छा रखता है। खनिज लवण एक प्रकार के सूक्ष्म पौष्टिक तत्व होते हैं इनकी शरीर को बहुत कम मात्रा की जरूरत होती है। खनिज शरीर में उतको, तंत्रिकाओं, मास पेशियों, दांतों और हड्डियों का निर्माण करते हैं। ये शरीर में रक्त, तथा अन्य बहुत महत्वपूर्ण तरल पदार्थों के निर्माण में सहायक होते हैं और व्यक्ति के हार्ट सिस्टम को संतुलित कर के कोलेस्ट्रॉल को संतुलित बनाए रखते है। कैल्शियम, मैग्नीशियम सल्फेट, सल्फर, सोडियम, फास्फोरस आदि खनिज लवण शरीर के लिए अति आवश्यक है सोडियम नमक में पाया जाता है। कैल्शियम दूध, पनीर में फास्फोरस और अन्य खनिज हरी सब्जियों में पाए जाते हैं। स्वस्थ शरीर के लिए इन पोषक तत्वों को भोजन में अवश्य शामिल किया जाना चाहिए |

मिनरल्स युक्त आहार – इन खनिजों को आयोडीन युक्त नमक, डेयरी प्रोडक्ट्स (दूध दही), दाने, बीज, सब्जियां, पत्तेदार साग, फल,रोटी और अनाज, साबुत अनाज, बीन्स और फलियां से प्राप्त कर सकते हैं।

पानी (Water)

पानी को भी हम न्यूट्रिशन में शामिल करते हैं। शरीर का लगभग 60 -70 प्रतिशत हिस्सा पानी से बना है। डिहाइड्रेशन से सिरदर्द, फिजिकल और मेंटल फंक्शनिंग में दिक्कत हो सकती है। मानव शरीर में अधिकांश मात्रा में पानी होता है और शरीर की फंक्शन इन को बेहतर बनाने के लिए इसकी जरूरत होती है। पानी हमारे शरीर से टॉक्सिक आइटम्स को बाहर निकालता है, पोषक तत्वों को ट्रांसपोर्ट करता है और कब्ज से राहत दिलाता है।आपको हर दिन 3 से 4 लीटर पानी पीना चाहिए। लोगों को मीठे पेय पदार्थों से अपने पानी का सेवन करने से बचना चाहिए। मीठे पेय में मीठी चाय, कॉफी, सोडा, नींबू पानी और फलों के रस शामिल हैं।

पोषणकी कमी केपरिणाम (Consequences of Nutritional Deficiency)

अगर मानव शरीर में पोषण की कमी हो जाती है तो उसके फलस्वरूप आपको क्या – क्या परिमाण देखने को मिलेंगे। जो कि निम्नलिखित हो सकते है –

• आंखों के नीचे काले घेरे
• अनियमित वेट लॉस या गेन
• हेयर प्रॉब्लम
• गले पर सूजन महसूस होन
• हर वक्त थकान या कच्ची नींद आना
• घाव भरने में समय लगना
• घटती शारीरिक शक्ति
• अनिद्रा आदि।

ऐसी समस्याओं से बचने और स्वस्थ रहने के लिए अनुशासित दिनचर्या, नियमित निद्रा, और पौष्टिक तथा संतुलित आहार लेना अति आवश्यक है।

प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है? (How Many Calories are Required Per Day?)

प्रति दिन आवश्यक कैलोरी कई कारकों पर निर्भर करती है, जिसमें चयापचय, आयु, ऊंचाई, जीवन शैली, शारीरिक फिटनेस की डिग्री और आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन का प्रकार और मात्रा शामिल है। आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, यह जानने के लिए नीचे दिए गए चार्ट को देखें:

लिंग	आयु वर्ग	गतिविधि का स्तर
		सक्रिय	मध्यम रूप से सक्रिय	गतिहीन
पुरुषों	19- 30	3000	2600-2800	2400-2600
	31- 50	2800-3000	2400-2600	2200-2400
	50 से अधिक	2400-2800	2200-2400	2000-2200
महिला	19-30	2400	200-2200	1800-2000
	31 -50	2200	2000	1800
	50 से अधिक	2000-2200	1800	1600

बच्चों की कैलोरी आवश्यकता व्यापक रूप से भिन्न होती है।

जबकि एक औसत बच्चे को एक दिन में 1,200 से 1,400 कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है, मध्यम रूप से सक्रिय किशोरों को प्रति दिन 2,000 से 2,800 कैलोरी की आवश्यकता होगी।

पढ़ने के लिए धन्यवाद!

                                                                                                                                                                              रीना जैन