Stay Fit Without Gym: बिना जिम जाए कैसे रखे खुद को फिट?

आप ये कभी ना सोचें के बस जो जिम जाते वो ही फिट रहते है , पर ऐसा क्या किया जाय कि बिना जिम के ही हमारा शरीर फिट और स्वस्थ रहे आखिर कैसे इस अतिरिक्त वजन को कम किया जाये। ज्यादातर लोगो की सोच होती है की वजन कम करना है तो डाइटिंग शुरू कर दी जाये । मतलब बेतरतीब तरीके से खाने में कटौती कर देना । पर कभी भी खाना कम करने से वजन कम नहीं होता। बल्कि ऐसा करने से शरीर में कई बिटमिन्स और पोषक तत्त्वों की कमी हो जाती है , जिसकी वजह से आप बीमार हो सकते है।

स्वस्थ शरीर के लिए स्वस्थ जीवनशैली और पौष्टिक आहार बहुत जरूरी होता हैं। आज के समय में देखा जाता हैं कि लोग फिट रहने के लिए जिम की ओर रूख करते हैं। जबकि ऐसा नहीं है कि आप बिना जिम जाए फिट नहीं रह सकते हैं। आज हम आपको कुछ ऐसी बातों की जानकारी देने जा रहे हैं जो आपकी सेहत का ख्याल रखेगी वो भी बिना जिम जाए। तो आइये जानते हैं इसके बारे में।

बिना जिम कैसे रखें खुद को फिट (How to keep yourself fit without gym?)

फिट रहने के लिए बैलेंस डाइट और नियमित वर्कआउट दोनों ही बहुत जरूरी हैं।

बैलेंस डाइट (Balance Diet)

हाइड्रेट् रहे आपको 12 से 15 ग्लास लिक्विड  पुरे दिन भर में लेना चाहिए। इसमें पानी, फल का रस, छाछ, ग्रीन टी और सूप जैसे हेल्दी ड्रिंक्स ले सकते है।

नाश्ता वजन को कंट्रोल करने के लिए कुछ लोग नाश्ता स्किप करते हैं। आप जानते हैं हमारी बॉडी के लिए नाश्ता करना बेहद जरूरी है। नाश्ता हमें दिन भर एनर्जेटिक रखता है ।जब आप नास्ता करे तो किसी राजकुमार की तरह खाइए। जो खाना आपको बहुत पसंद है मगर डायट के मुताबिक़ न हो, उससे आप मोटे हो सकते है। तो वो खाना आप नास्ते में नहीं खा सकते है।

जैसे की चावल, आलू का परांठा ऑयली फूड्स या मैदा न खाए। इससे आप मोटे हो सकते है. अंकुरित अनाज, व् फ्रूट्स खाए ड्राईफ्रूट्स को नाश्ते में शामिल  करें ।

दोपहर का खाना एक राजा की तरह खाए जिसमें प्रोटीन की मात्रा अच्छी हो, एक ग्रेवी वाली सब्जी या दाल, गेहू से बनी रोटी, रायता और पत्ते वाली सब्जी ।

रात का खाना जितने जल्दी हो सके खाए, रात का खाना बेहद हल्का हो, खूब सारा सलाड, सूप, मल्टी ग्रेन/जवार/बाजार/रागी/मकई की एक रोटी और साग आदि जरुर ले|

हमेसा उतना ही खाना खाये जितने में पेट भर जाये | ये न हो की टेस्टी खाने के चक्कर में ज्यादा खाना खा ले | क्योंकि पेट भर जाने के बाद जितना एक्स्ट्रा भोजन करते है वो कैलोरी में परवर्तित हो जाता है |

ब्रिस्क वॉक (Brisk walk)

आपको बेशक पैदल चलना बहुत ज्यादा पसंद ना हो लेकिन फिर भी आपको पैदल चलने कि आदत को रोज की आदतों में शुमार करना चाहिए।रोज़ सुबह ब्रिस्क वॉक करें। इससे वजन घटाने में मदद मिलती है और ब्लड प्रेशर, डायबिटीज और कोलेस्ट्रॉल में भी फायदा होता है। प्रतिदिन सुबह और शाम को पैदल चलना स्वास्थ्य के लिहाज से लाभदायक होता है। अगर आप अपने दोस्त या फिर परिवार के किसी सदस्य से फोन पर बात कर रहे हैं, तो बैठकर या लेटकर न खड़ें बल्कि चल-चलकर बात करें। इससे आपको पता भी नहीं चलेगा कि आप एक दिन में कितना चल चुके  हैं।

लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का इस्तेमाल करें

(Use the stairs Instead of the Elevator)

घर, ऑफिस, शॉपिंग मॉल, मेट्रो स्टेशन आदि जहां भी आप अभी तक लिफ्ट का प्रयोग करते रहे हैं, वहां आपको सीढ़ियों का प्रयोग करना चाहिए। सीढ़ी चढ़न से आपके पूरे शरीर का अच्छा वर्कआउट होता है। सीढ़ियां चढ़ने के दौरान आपका हृदय ज्यादा तेज खून पंप करने लगता है, जिससे शरीर के सभी अंगों तक ऑक्सीजन और पोषक तत्वों का सर्कुलेशन बढ़ जाता है।

घर पर वर्कआउट (Work Out) में कौन-सी एक्सरसाइज करें?

दिनभर कोई खास फिजिकल एक्टिविटी ना होने के कारण लोगों में कॉलेस्ट्रोल, बीपी और मोटापे जैसी बीमारियाँ बढ़ती जा रही हैं। लोग खुद को फिट रखने के लिए जिम ज्वाइन तो कर लेते हैं लेकिन बिजी रूटीन के कारण जिम जा नहीं पाते हैं। सेहत अच्छी रहे इसके लिए रोजाना एक्सरसाइज जरूरी होती है । कई शोध बताते हैं कि ज्यादातर रोजाना एक्सरसाइज नहीं करते हैं. और व्यस्तता का बहाना बनाते हैं । वैसे तो हेल्थ एक्सपर्ट्स मानते हैं कि हर इंसान को 30 से 40 मिनट रोजाना एक्सरसाइज करनी चाहिए । ऐसे में आप घर पर ही कुछ एक्सरसाइज करके भी फिट रह सकते हैं। मात्र 15-20 मिनट का समय निकालकर इन एक्सरसाइज को कर आप वजन में तेजी से कमी कर बॉडी को एक अच्छी शेप दे सकते हैं।अगर आपके पास टाइम की कमी है या आप जिम नहीं जाना चाहते हैं तो रोजाना सुबह ये एक्सरसाइज करें – 

स्ट्रेचिंग (Stretching)

सुबह एक्सरसाइज शुरू करने से पहले स्ट्रेचिंग जरूर करें। इससे शरीर का पोस्चर बेहतर होता है और शरीर लचीला और मजबूत बनता है। स्ट्रेचिंग करने से हार्टबीट, ब्लड सर्कुलेशन और मेटाबॉलिज्म बेहतर बनता है।

क्रंचेस (Crunches)

क्रंचेस करने के लिए किसी भी तरह के एक्विपमेंट की जरूरत नहीं होती। आप कई तरह के क्रंचेस आसानी से घर पर कर सकते हैं और अगर आपका टमी बढ़ा हुआ है तो उसे भी कम कर सकते हैं।

स्क्वैट्स (Squats)

यह एक्सरसाइज आपकी थाईज की मसल्स को बिल्डअप करते हैं, आपके निंतबों को आकार देते हैं। इसे करने के लिए दोनों हाथ सामने की ओर खुले रखें, सीधे खड़ें हो और छाती थोड़ी सी बाहर निकालें। अपने घुटनों को मोड़ते हुए ऐसे बैठें जैसे आप किसी कुर्सी पर बैठ रहे हों। अपने घुटनों को पंजों के सामांतर ही रखें। जब तक नीचे झुकें जब तक आपकी जांघें जमीन के समांतर न हो जाएं। ऊपर आते समय सांस छोड़ें।

पुशअप्स (Pushups)

पुशअप्स आपकी चेस्ट, शोल्डर और आर्म्स की एक्सरसाइज करती है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप अपने हाथों को जमीन पर करीब कंधे के बराबर दूरी पर हथेलियों के बल पर रखें। साथ ही अपने घुटनों को मोड़ें। अब अपने हाथों को मोड़ते हुए शरीर को नीचे लेकर आएं और फिर वापिस उपर की ओर आएं। 

जंपिंग जैक (Jumping Jacks)

जंपिंग जैक पूरे शरीर पर काम करने वाला वर्कआउट है, जो इसे एक बेहतरीन एक्सरसाइज बनाता है, यह आपको वजन कम करने में मदद करती है.जंपिंग जैक पैरों, पेट और एब्डोमिनल एरिया और हाथों की मसल्स पर काम करती है और इन एरिया में जमे फैट को घटाने में मदद करती है।

प्लैंक एक्‍सरसाइज (Plank Exercise)

प्लैंक एक अकेली एक्सरसाइज फिट रहने के लिए किसी जादू से कम नहीं है। एक से दो मिनट इस एक्सरसाइज को देकर आप अपने वजन को नियंत्रित कर बॉडी को एक अच्छी शेप दे सकते हैं। इस एक्सरसाइज को करते समय पेट के साथ साथ कमर और पैर भी खिंचता है। ऐसे में यह पेट की चर्बी को खत्म करने के साथ पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। तथा बॉडी को एक अच्छी शेप प्रदान करता है। ऐसे में प्रतिदिन इस एक्सरसाइज को कम से कम 60 सेकेंड जरूर करें। इसमें आपको कुछ देर के लिए पैरों के पंजों और कोहनी पर शरीर का भार रखना होता है और उसके बाद नॉर्मल पोजीशन में आना होता है।

डाउनवर्ड डॉग लेग पुल (Downward Dog Leg Pull)

डाउनवर्ड डॉग एक्सरसाइज करने में थोड़ा कठिन जरूर है लेकिन यह वजन को कम कर बॉडी को एक अच्छी शेप देने में कारगार है। इस लिए आप नीचे की ओर डॉग की पोजिशन में झुकें, अब एक पैर को सीधा रखें औऱ एक दूसरे पैर को छाती के पास लाएं। बारी बारी से इस पोजिशन को दोनों पैर से करें।

योगा (Yoga)

योग के फायदे आज किसी से छिपे नहीं। खुद को फिट रखने और वेट लॉस के लिए योगासनों से कारगर और बेहतर उपाय भला क्या हो सकता है। इससने न आप शारीरिक रूप से फिट रहेंगे बल्कि पूरे दिन तरोताजा भी रहेंगे। इसमें आप ब्रीदिंग एक्सरसाइज, प्रणायाम, सूर्य नमस्कार आदि जरूर करें, क्योंकि इससे आपके शरीर व मानसिक स्वास्थ्य पर बेहतरीन प्रभाव पड़ता है।

ये भी करें, जैसे –

• पानी खूब पिये, सुबह जल्दी( सूर्योदय से पहले) जागने की कोशिश करें
• रात को देर तक ना जागे, 7-8 घंटे की नींद अवश्य लें।
• रोज़ ध्यान लगाएं जिससे आपके अंदर सकारात्मक ऊर्जा भर जाए ।
• ज्यादा शुगर का सेवन न करें।
• फास्ट फूड्स और ऑयली फूड्स से दूर रहे।
• नशीली चीजों का सेवन न करें।

पढ़ने के लिए धन्यवाद! 

                                                                                                                                                                              रीना जैन